Kuinka kouluttaa pitovoimaa?
Tartuntalujuus on välttämätöntä raskaampien painojen nostamisessa, kestävyyden parantamisessa ja vammojen estämisessä. Olitpa urheilija, painonnostin tai haluat vain vahvemman otteen päivittäiseen toimintaan, tässä ovat parhaat tavat rakentaa ja parantaa tarttuvuuttasi.
1.
Raskaiden painojen nostaminen vahvistaa luonnollisesti pitoa. Muotoilut vaativat sinua pitämään kiinni baarista nostamisen aikana, kyynärvarsien ja sormien kiinnittämiseen. Pull-Up-laitteet vaativat myös voimakasta otetta, kun tuet koko kehon painoa käsillä. Kokeile käyttää erilaisia otetta tyylejä, sekoitettu ja koukku tarttumaan lihaksiin uusilla tavoilla.
2. Grip Vahvistukset
Käsien tarttujat ja stressipallot ovat yksinkertaisia työkaluja, jotka kohdistuvat erityisesti tartuntalujuuteen. Voit kantaa niitä missä tahansa ja käyttää niitä koko päivän. Aloita vastustasolla, joka haastaa sinut ja lisää sitä vähitellen. Tavoitteena on useita puristussarjoja, pitämällä jokainen supistuminen muutaman sekunnin ajan kestävyyden rakentamiseksi.
3. Viljelijät kävelevät
Tämä on yksi parhaimmista toiminnallisista harjoituksista pitoharjoitteluun. Tartu raskas pari käsipainoja tai vedenkeitinkelloja, seiso korkeana ja kävele asetetulla etäisyydellä pitäen painoja. Tavoitteena on ylläpitää vahvaa otetta mahdollisimman pitkään. Lisää painoa tai etäisyyttä ajan myötä jatkaaksesi etenemistä.
4. Plate Pinches
Painolevyjen puristaminen vahvistaa sormeasi ja peukaloita, mikä parantaa kahvan hallintaa. Pidä kaksi painolevyä sormien kanssa ja peukalo, nosta ne maasta ja pidä niin kauan kuin mahdollista. Voit myös kävellä pitäen niitä lisätäksesi erityisiä vaikeuksia.
5. Ranteen kiharat ja laajennukset
Ranteessa on valtava rooli tarttuvuudessa. Vahvista sitä rannekiharoilla ja laajennuksilla barbell- tai vastusnauhalla. Pidä rannekiharat kevyet barbellit tai käsipainot kämmenillä ylöspäin ja käpristyvät ranteesi ylöspäin. Tee ranteen laajennuksille sama liike kämmenillä alaspäin.
6. kalliokiipeily
Kalliokiipeily on erinomainen tapa rakentaa tarttuvuutta, koska se vaatii tarttumaan erikokoisiin ja kulmiin. Jos sinulla ei ole pääsyä kiipeilyyn, voit käyttää ripustettavaa palkkia ja pitää kiinni otteen kouluttamisesta.
7. Käsikäsit harjoituksissa
Lisää tartuntaintensiivisiä harjoituksia säännölliseen harjoitusrutiiniin. Kokeile esimerkiksi pitää kiinni palkista muutaman sekunnin ajan, kun olet päättänyt kuolleiden tai vetovoiman. Paksujen palkkien tai tartuntakiinnityksen käyttäminen voi myös lisätä vaikeuksia.
8. käsivarteen rullaukset
Kyynärvarren rulla koostuu sauvasta, jossa on köysi ja paino kiinnitetty. Rullaa paino ylös ja alas käyttämällä vain ranteitasi. Tämä liike toimii kyynärvarren Flexor- ja Extensor -lihaksen kanssa auttaen tarttuvuuden kestävyydessä ja yleisessä voimassa.
Viimeinen vinkki
Tartuntalujuus paranee johdonmukaisesti. Sisällytä nämä harjoitukset harjoituksiin, lisää vastustuskykyä ajan myötä ja seuraa edistymistäsi. Vahvemmat kädet tarkoittavat parempia hissejä, parempaa kestävyyttä ja vähentynyttä vammojen riskiä.